Питание в многодневном походе.

Вопросы, связанные с питанием в пешем путешествии появляются по мере «просветления» )) сознания туриста . В тот момент, когда больше не интересно устраивать шумные кемпинги , путешествуя на подготовленных внедорожниках , покорять однодневные пики в окрестностях любимого города , когда понимаешь всю грандиозность и безграничность мира дикой природы и быстротечность  отведённого тебе времени познать все это .

озеро Ушколь

Путешествовать на своих двоих не всем дано, в первую очередь из-за отсутствия физической подготовки. Но количество вовлечённых в аутдоор движение последние годы увеличивается , поэтому будем надеятся, что и честных бакпакеров будет больше .

Алматинцы счастливые люди , у нас от границы города начинается величественный Тянь Шань , а ещё в стране есть Джунгарский Алатау и Алтай - ходить не переходить )). Но основная сложность  пеших многодневных маршрутов - это избыточный вес снаряжения и продуктов, которых необходимо нести в рюкзаке .

Проблема не новая и в век современных технологий и материалов партия легкоходов набирает силу . Серии Light и Ultralight есть в производственной линейке снаряжения всех крупных производителей : титан , карбон , алюминий, силиконка , пух прочно вошли в жизнь бакпакеров . С продуктами питания все немного сложнее , попробуем разобраться, начнём с основных понятий!

Не открою Америку , сказав, что из еды мы получаем калории, необходимые для жизнедеятельности организма . В среднем человеку на один кг собственного веса необходимо приблизительно от 19 до 24 калорий . То есть средневзвешенному мужчине около 2000Ккал , а женщине около 1500 Ккал.

Коррективы вносит количество физической активности на работе и отдыхе , в том числе занятия спортом . Чем больше человек теряет энергии в движении , тем больше ему необходимо дополнительных калорий . Точнее рассчитать норму дневных калорий для мужчин можно по формуле Миффлина — Сан Жеора:

10 х вес (кг) + 6,25 х высоту (см) — 5 х возраст (лет) + 5

Калорийность пищи тема изученная , вся органика состоит из белков , жиров и углеводов. Калорийность белка и углеводов приблизительно одинакова, около 4.12 Кал на 1 грамм , жир содержит 9.29 Кал , то есть более чем в 2 раза больше. Большинство продуктов имеют в составе  все компоненты и их энергетическая ценность зависит от их пропорции. Например, шоколад молочный, 100 гр , состоит из 5,7 гр белка , 37 гр жира и 47 гр углеводов , остальное вода и непереваривариемые субстанции  .

Есть ещё понятие усвояемости продукта , так как помимо основных элементов продукты содержат например  воду и клетчатку , которая не даёт организму калорий . Поэтому калорийность тушенки  на 100 гр всего  220 Ккал с коэффициентом усвояемости 32 , а сублимированного (обезвоженного) мяса 565 Ккал и коэффициентом усвояемости 96 .

На степень усвоения влияют :1) доступность структуры продукта для «атакующих» фермен­тов, в частности содержание в продукте клетчатки, пектино­вых веществ; способ кулинарной обработки; 2) количество и активность пищеварительных ферментов, т. е. состояние функ­циональной активности желудочно-кишечного тракта; 3) со­отношение питательных веществ в пищевой смеси.

Все три элемента, жиры, белки, углеводы участвуют в обменных процессах организма и помимо калорий несут другие необходимые для жизни компоненты . Мы не можем исключить полностью ни один из них ! Ученые диетологи установили оптимальную пропорцию для человека, находящегося в состоянии ежедневной физической активности в виде 1-1-4.

Рекомендовано, чтобы пища содержала одну часть белка , одну часть жира и четыре части углеводов . И несмотря на то, что жир вдвое калорийнее на единицу веса, злоупотреблять им нельзя , так как это приведёт к сбою процессов метаболизма .

Наши потребности в энергии в пешем походе в горах тоже хорошо известны , любые смарт часы показывают , что в хороший день мы тратим от 3500 до 5000 Ккал , а иногда и больше . Официальный максимум зарегистрирован исследователями Антарктиды и составил около 11000 Ккал . Теперь зная, сколько мы тратим калорий, не сложно вычислить вес продуктов . Если взять 3500 Ккал и поделить на шесть частей , получится, мы должны съедать  126 гр жира , 142 гр белка и 421 гр углеводов .
Итого 689 граммов , с учетом процента усвояемости и подбора «хороших продуктов» получается не менее 1 кг в день . Это разумеется очень много , так как даже при походе с одной ночевкой список снаряжения и вес получается весьма приличный .

Особенно достаётся горным охотникам , мало того что ходить приходится по непроторённый дорожкам , так ещё оружие , оптика , боеприпасы в общем собираются весом от 6 до 12 дополнительных килограмм. Поэтому использование в длительных трофейных турах в стиле backpacking hunting сублимированной еды это даже не вопрос , это необходимость !

Последние годы посвятил исследованию рынка облегчённого аутдоор снаряжения и собрал имхо одно из лучших в соотношении качество - вес - цена , но даже у меня простой комплект снаряжения весит кг15 .

Если посмотреть на список снаряжения и весовые характеристики, можно покумекать на чем  сэкономить . Предположим, поход планируется в летний период в горах. В весенне-осенний снаряжение будет тяжелее , а зимой ходить вообще обычным людям нереально сложно .

1. Рюкзак Salewa Cammino 50+10 оптимальный объём вес и надежность , всего 1.6 кг включая влагозащитный чехол.
2. Спальный мешок с температурой комфорта 0 градусов Naturehike . 800 гр
3. Коврик для сна - надувной утеплённый Klymit 500 гр
4. Палатка трекинговая Naturehike 1500гр
5. Дождевик хардшельный (мембрана) , куртка и штаны
6. Флисовая кофта
7. Легкий пуховик
8. Легкое термобелье, чтобы было во что переодеться
9. Сменные носки
10. Флисовая шапочка
11. Фонарик
12. Перочинный нож
13. Фляжка для воды или гидратор
14. Миниаптечка
15. Смартфон с навигационной программой
16. Повербанк
17. Спички - зажигалка
18. Дождевик для рюкзака
19. Компактный фотоаппарат

Вот, пожалуй, минимальный набор необходимый для пешего путешествия в горах летом . Как видно , даже при весьма скромном наборе вес получается существенный.  Все что касается продуктов питания и кухонного оборудования рассмотрим отдельно.

Начнём с кухни )). Обычные газовые плитки практически себя изжили . Около 7-8 лет назад появились системы приготовления пищи , это набор из газовой горелки под винтовой баллон и кастрюльки с тепловым радиатором на дне , благодаря которому существенно экономится энергия при приготовлении . У меня было несколько таких систем и ранее описал плюсы и минусы двух основных производителей американской компании Jetboil и шведской Optimus . Сравнение Оптимус и Джетбойл

В данный момент остановился на шведском  снаряжении как более практичном и чуточку экономном . В любой экспедиции или походе рассчитывайте только на использование газовых или жидкостных печей , с дровами всегда что-то не так ))), то они мокрые , то их нет ... Конечно , если условия позволяют можно готовить и на костре , но запас газа иметь обязательно!

Прикинем, сколько его уходит в день . Так, утром на группу из трёх - четырёх человек необходимо накипятить  для приготовления каши и чая около двух литров воды . На это у вас уйдёт по 7-8 минут работы плитки , в городских условиях  литр воды закипает от 2,5 до 3,5 минут , но в высокогорье воздух разряжен , может быть ветрено , холодно и тд , поэтому закладываем время с запасом  .

Обед , это как правило суп или сублимат плюс  чай -ещё пара литров или 7-8 минут . Ужин это горячее готовить 20-30 минут и чай . Получается в день около 40-50 минут  . Расчеты и испытания показывают , что для закипания в режиме высокой интенсивности в течение трёх минут уходит 10 гр газа, а на кипение в течение 10 минут всего 8 гр . Как видно, разница существенная , поэтому будем  считать, для закипания в минуту на литр воды будет уходить 4 гр газа , а на поддержку кипения 1 гр .

Таким образом, на группу из трёх человек в день вам потребуется 2 литра кипяченой воды утром , 2 литра в обед  , 3 литра вечером кипячения и 2 литра для приготовления основного блюда максимум до 20 минут . Несложная математика показывает, что в день вашей группе потребуется 103 гр сжиженного газа .
Ещё раз подчеркиваю, что измерения проводились на системе приготовления пищи Optimus , у которой очень высокий КПД , при комнатной температуре на высоте 1200 н.у.м .Подробные испытания горелок и газа разных производителей можно почитать по ссылке.. Расход газа в разных условиях .

На время закипания воды сильно влияет ветер, даже с использованием ветрозащиты, и температура окружающей среды. Думаю, справедливо будет заложить 30% запас на это . Сжиженный газ продается в разной мешке , зимний и летний , у них разная теплоемкость и температура замерзания , поэтому разный КПД . Фасуют газ в бутылочные и резьбовые баллоны .
Первые как правило по 220 гр , в баллонах российского и корейского производства вес соблюдается строго , у китайских как повезёт , лет пять назад взвесил баллоны разных производителей , оказалось, китайцы сильно не доливают 10-15 гр на баллончик .

Соотношение вес емкости и вес газа в пользу резьбовых баллонов , кроме того они продаются в разном объеме 110 , 220 , 440 грамм , поэтому в целях экономии веса рекомендую предварительно прикинуть, какой вес газа будет использован в походе, и подобрать соответсвующие по емкости баллончики .

Продукты питания.
Калорийность и усвояемость продуктов  хорошо изучена , посмотрим их и мы . Самым простым будет использовать готовые сублимированные блюда , которые у нас продаются в ограниченном объёме, например, в Outdoor Center Almaty . Это питание, о котором подробно писал в этой теме Сублимированное питание , специально разработанно для нужд полевой жизни , основным заказчиком его являются силовые структуры и армия .

Но оно  быстро приедается , не имеет вкусовых качеств обычной еды и как безальтернативный источник калорий не подходит . При высоких физических нагрузках , особенно первые дни , организм находится в состоянии стресса и часто даже вкусную еду отвергает . По моему мнению, сублимированное питание можно и нужно использовать не более чем для получения 50% от необходимого количества калорий в день . Кроме того , сублиматы не дешёвый продукт и многим могут быть не по карману .
Поэтому посмотрим на список регулярных продуктов.

Белки и производные, конечно, в мясе. Самым разумным для приготовления  является  сублимированное мясо , которое необходимо восстанавливать, вымачивая в воде. В домашних условиях дегидратировать его полностью без потери качества невозможно , поэтому тут только приобретать готовое . В качестве добавки к рациону отлично подходят джерки и сырокопченая колбаса .

Она же и хороший источник животного жира . Неплохо справляются с поставленной задачей копченые казы, жир и белок одновременно , можно использовать как заправку любых круп и мучных изделий . Из молочных продуктов подходит только курт, который отлично восстанавливает соли в организме. Любые консервы - это уже обуза ,  можно взять пару баночек сардин в масле, если поход на пару дней , но если идёшь на неделю , это уже не приемлемо .

Жиры - растительное масло первым приходит  на ум , но присмотритесь к топленому маслу , оно не менее калорийное , но гораздо вкуснее и весит меньше . Другой источник это орехи , калорийно и полезно. Беспроигрышный вариант сало , один из самых энергоемких и вкусных продуктов. Хорошее решение - мясо, дегидратированное животным жиром.

Готовить такой продукт придётся самому , мякоть много часов на низкой температуре томят в собственном жиру , таким образом жир постепенно вытесняет воду из тканей . Затем мясо укладывают в емкость и заливают этим же жиром . В дальнейшем, пара ложек этой добавки сделает любое блюдо очень вкусным .

Углеводы - по весу их будет больше всего , цельные крупы имеют примерно одинаковую калорийность , но время приготовления, а значит и расход топлива (газа) будет разный , не забывайте , что чем выше вы над уровнем моря , тем ниже температура кипения и следовательно дольше время приготовления . Тут опять выигрывают продукты с формулой «просто добавь воды»  .

Все макаронные изделия менее калорийны , но зато готовятся быстрее . Из овощей , хороший источник углеводов картофельные хлопья для пюре . Плюс быстрые углеводы  - это все сладкое к чаю и сухари и галеты вместо хлеба . Король углеводов - это сахар , который усваивается на 98% и шоколад ,  очень калорийный и вкусный .

Минералы и микроэлементы , если в сублиматах уже все включено , в раскладке (дневной паёк) с обычными продуктами нужно их предусмотреть . Отлично работают специальные батончики и изотоники ; курага , изюм , финики , самодельные домашние батончики ; витамины и биологически активные добавки .

Специи и карманное питание. В горах часто наблюдается полное отсутствие аппетита и иногда расстройство желудка , это связанно с тем что кровь отливает в мышцы ног и на печень поступает большая нагрузка из необходимости вывода продуктов метаболизма . Поэтому обязательно берите пряные специи , усилители вкуса и соль .

Хорошо работают в таких ситуациях лук и чеснок , а также острые приправы . Карманное питание , это те углеводы которые необходимо потреблять на маршруте . Физиологи доказали , что при цикличных видах нагрузки : велосипед , беговые лыжи , горные походы и тд потребление небольшого количества углеводов помогает справиться организму с нагрузкой .
Как правило карманное питание это конфеты или специальные энергетические батончики или пластинки . 

Теперь , когда основные факторы влияющие на вес снаряжения и питания известны , поставим амбициозную задачу , собрать раскладку на ваш поход и уложиться в 500 гр в день. )))) Выйти на 3500 Ккал не получится , но это не страшно , организм среднезвешенного человека имеет запас около 70000 ККал , благодаря чему может месяц обходиться одной водой . Постарайтесь выйти на 2500 Ккал в день , это в принципе реально . Попробуем собрать типовую раскладку в поход с тремя ночевками .

День первый :

Завтрак:  утром дома , яичница из двух яиц и ветчиной , чай с вареньем -

Обед: уже на маршруте , на первый день можно взять бутерброды , чай с сахаром . Ужин: ещё не так устали , можно приготовить гречневую кашу с топленым маслом и вяленым мясом . Чай с сахаром , печенье и шоколад .

День второй:

Завтрак: каша сублимированная Гала Гала , бутерброд с сырокопченой колбасой на сухарике , сухофрукты , сладкий чай .

Обед : лапша быстрого приготовления рамен , чай с печеньем и орехами .

Ужин: горячее сублимированный обед , например пюре с говядиной , сало с сухарями , чай с курагой и шоколадом

День третий:

Завтрак: каша овсяная с сухим молоком , бутерброды с сырокопченой колбасой , чай с шоколадом

Обед: суп сублимированный гороховый двойная порция , бутерброд с колбасой , чай с овсяным печеньем

Ужин : каша гречневая с сублимированным мясом и топленым маслом , сало с сухарями , чай с орехами .

День четвёртый :

Завтрак : омлет с грибами сублимированный , бутерброд с колбасой , шоколад чай .

Обед : пюре картофельное с вяленым мясом , салом и тд ...

Ужин дома

Вот такая получается математика )) .  Смело добавляйте в рацион витамины , BCA аминокислоты , изотоники . Все это позволит вам сохранять силы и трезвость мысли !

Пешие маршруты , открывают новую степень свободы для путешественника , у вас появляется возможность жить в раю , с видом на миллион долларов !

озеро Ушколь , Джунгарский Алатау

Ходите в горы , берегите Природу!!!