Чуть больше года назад моя семидесятилетняя мама подарила мне абонемент в фитнес клуб. Этот абонемент она выиграла на соревнованиях в фитнес многоборье среди женщин старше пятидесяти. Время его активации подходило к концу, совесть не позволила мне отказаться, так в марте я оказался в Фиделити.)))

Для начала меня отправили на спортивное тестирование , доктор внимательно меня замерил, объявив в конце о весьма посредственных физических кондициях ))). Неприличный процент жира, 15 кг лишнего веса и тд. Это меня удивило, хоть и системно спортом я занимался только в школе )), но последние годы весьма активно катался по горам на велосипеде в теплое время года и на лыжах зимой, плюс конечно же охота и горный туризм. Но я не унывал.

К этому моменту мой друг , проходивший меньше года в этот же клуб, уже скинул 20 кг и обрел фигуру атлета. Чтобы занятия были чуть интереснее, решил вникнуть в тему и на собственном опыте и специальной литературе разобраться в физиологии тренировочного процесса.

Измерения частоты сердечных сокращений ( ЧСС) и другие параметры проводил прибором garmin fenix2 . Этот материал адресован людям неподготовленным , профессиональные спортсмены и гуру фитнеса все это , как правило , знают . Не знаю , как описать сложные физиологические процессы без использования специальных терминов , но буду стараться . Чтиво для вдумчивого читателя , по диагонали знакомиться с физиологией спорта не рекомендую .))) Кроме того, материал получится объемный , можно почитать частями.

Данные исследований , использованные в статье брал из исключительно проверенных источников , список литературы в конце. На многие вопросы наука еще не дала окончательного ответа и возможно в чем-то используемые данные не точны.

Не забывайте об основных принципах физической подготовки : первый принцип - это индивидуальность , каждый человеческий организм уникален и несмотря на общее строение имеет свои особенности , поэтому для разных людей тренировочный процесс может очень сильно изменяться . Так, доктор после тестирования составит , исходя из ваших болячек, список рекомендованных и запрещенных упражнений , а тренер из задач , которые вы перед собой ставите подготовит программу занятий.

Второй принцип - специфичность , для повышения эффективности тренировки упражнения должны соответствовать специфике ваших задач . Так ,например , если вы планируете повысить свою мышечную выносливость для путешествий в горах , вам не следует фанатично плавать в бассейне или поднимать без остановки штангу в сто кг. Лучше сфокусироваться на аэробных упражнениях на тренажерах с изменяемым углом подъема , направленных на развитие ног.

Третий принцип- прекращение тренировок . Потеря спортивной формы начинается фактически со второй недели , останавливаться нельзя .

В материале будут осмысленные повторения наиболее важной информации для более качественного усвоения знаний .))

Часть первая

Человеческий организм - удивительно сложный , уникальный механизм , в эту секунду в нем происходят миллионы биохимических реакций , все клетки связаны между собой , их работа скоординирована . Наука , изучающая процессы, происходящие в наших телах , называется физиологией. Она охватывает в том числе вопросы, связанные с тренировочным процессом и физической активностью.

Мышечная сила , мощность и выносливость - три основных физических показателя человека . Ученые установили , что только у однояйцевых близнецов они одинаковы , что доказывает - спринтер вы или стайер заложено с рождения генетически . Все дело в составе унаследованных мышц .

Они бывают быстрые (БМ) и медленные (ММ) ,подробно освещал этот вопрос в материале "Физические нагрузки в горах" . Быстрые мышечные волокна дают взрывную силу , а медленные исключительную выносливость . Так , исследования профессиональных спортсменов-бегунов на длинные дистанции показали, что в составе икроножной мышцы у них 80% волокон ММ и всего 20 процентов БМ . В то же самое время , у спринтеров состав мышечных волокон ровно противоположный ММ - 20% , БМ - 80%.

Совершенно очевидно , что физические нагрузки в горах - это в первую очередь выносливость .

Кстати , медленные и быстрые мышцы имеют разные морфологические характеристики. Быстрые гораздо толще и образуют большие мышечные пучки за счёт большого количества волокон (миофибрил) , поэтому марафонца с фигурой культуриста вы не встретите. Большие мускулы не только несут в себе меньше " выносливых" волокон , но и доказано , что сила таких мышц увеличивается в квадрате , а вес в кубе . Это еще один повод задуматься о целесообразности нашего увлечения большими бицепсами и трицепсами.

на фотографии четка видна разница в фигурах бегунов на разные дистанции , чем необходима выше выносливость тем меньше мышечной массы.

Мне очевидно повезло с генами , чувствую что я прирожденный стайер . Однако ученые определили , что в процессе тренировок , со временем , процент мышечного волокна адаптируется и БМ могут превращаться в ММ и наоборот . Проводился эксперимент со спортсменом-спринтером , состав его мышц значительно изменился после пары лет постоянных тренировок на выносливость. Очевидно , что медленные и быстрые мышечные волокна тренируются разными упражнениями .

Выделяют две основные группы : силовые тренировки и тренировки на развитие выносливости . В общем их можно привязать по типу обмена веществ в вашем организме в период тренировки , анаэробный и аэробный , без использования кислорода и с использованием. В действительности , сегодня четких границ между этими двумя группами нет , тренировки на выносливость часто включают элементы силовых тренировок и наоборот .

Популярное в последние годы фитнес движение кросфит фактически является гибридной фитнес моделью , он развивает и силу, и мощность и выносливость.

Чем же отличаются вышеперечисленные параметры ?

Сила - это показатель максимального усилия мышц , мощность - это результат силы и скорости движения .

Например, два человека могут иметь одинаковую силу , но один из них сможет переместить груз быстрее . Выносливость - способность выполнять повторяющиеся мышечные действия с невысокой нагрузкой. Для определения силы используют метод одного подъема груза максимального веса , например жимом лежа ; мощность определяется максимальным количеством поднятия 80% максимального веса ; выносливость - максимальное количество повторений 40% от максимума веса.

Именно это качество необходимо тренировать , особенно если вы планируете превратится из офисного хомячка в горного барса ))). Выносливость - это залог успеха на любой горной охоте , даже если изначально охотничий тур планируется на лошадях. Я этих тонкостей не знал и почти полгода исправно 3-4 раза в неделю ходил в бассейн. ))) Несмотря на то, что свои трекинговые качества исходя из принципа специфичности я не развил, скинул 5 кг и в целом подготовил сердечно-сосудистую систему к хорошим нагрузкам.

Вообще, не рекомендую после сорока лет "отжиманий" на диване, приходить в зал и " мочить "самые дерзкие программы".

Организм нужно включать постепенно , чтобы ничего не надорвать . Прочитав о специфичности тренировок , летом срочно переключился на другие фитнес дисциплины , связанные с ногами и вертикальным расположением тела . У пловцов , даже супер тренированных , сердце качает кровь в горизонтально расположенном теле , что несомненно легче , чем бороться с земным притяжением и прокачивать кровь по вертикали , поэтому плаванье несмотря на свою пользу , для увлеченных трекингом не подходит .

Конечно, основу тренировок на выносливость составляют аэробные нагрузки , индивидуальные или групповые. Наиболее популярные индивидуальные тренировки с интервальной нагрузкой на беговой дорожке ( мне рекомендовали не бегать , а быстро ходить ), эллипсе, степпере, велоэргометре. Программа на тренажере построена с ориентиром на разные зоны вашего пульса, потому что при разной частоте сердцебиения организм получает от нагрузок разный эффект .

Доказано , что частота сердечных сокращений ( ЧСС ) в зоне 60-70% от максимума эффективна для сжигания жира , в процессе метаболизма используется больше жира , а не производной углеводов - гликогена , 70-80% это хорошая кардиотренировка , укрепляющая вашу сердечную мышцу , от 80 и выше - это тренировка мышечной силы . Максимальный же пульс высчитывается по формуле: 220 минус ваш возраст.

Несомненно, очень эффективны групповые занятия . Как и все общественное , они сильно мобилизуют и не дают возможности сачковать и жалеть себя любимого . Особенно когда вы видите , как сушеные старушки выкручивают педали на сайкле покруче вашего. Кроме того , такие занятия ведут профессиональные инструкторы , и часто эти программы составлены в Европе или США , где фитнес движение гораздо более продвинуто.

У нас в клубе отличные групповые занятия : трекинг ( на беговой дорожке ) , RPM на сайклах ( велотренажёр ) , кросфорс ( вариации на тему кросфита). Через пару месяцев вы втянитесь и тренироваться будете с удовольствием.

Как известно интенсивные физические упражнения влияют на выделение гормона эндорфина , который , воздействуя на опиоидные рецепторы в головном мозге , улучшает настроение , кристаллизуют мысли и мотивирует вас к новым фитнес подвигам )). Вскоре появится тренировочная зависимость ))), но помните : один день в неделю надо отдыхать ))).

Потеряв в результате спортивных занятий 5 кг , я столкнулся с другой проблемой . Появилась какая-то неприятная обвислость , нужно было что-то делать , и через полгода только аэробных упражнений я включил в программу два раза в неделю силовые тренировки . Нужно было чуть-чуть гипертрофировать быстрые мышцы для придания фигуре спортивного вида.

В целом , худеть оказалось не так сложно , все просто . Организм взрослого человека в зависимости от размеров потребляет на осуществление своей деятельности ( дыхание, кровообращение , обменные процессы ) от 1000 до 3000 ККал , конкретную цифру вам скажут на медицинском тестировании . Важно, если вы худеете,  потреблять просто меньше калорий в течение дня . Плюс добавьте сожженые калории во время фитнеса .

Чем больше разница между тем , что съели и тем , что израсходовали , тем больше вы будете терять в весе . Физиологи и диетологи не рекомендуют худеть быстрее чем на 1 кг в неделю . Хотя это возможно благодаря жестким ограничивающим диетам по плану 500 Ккал в день . Но это неизбежно приведет к стагнации организма , снижению иммунитета , обезвоживанию , потере запасов мышечного гликогена ( основного питающего вещества в организме) , деградации мышечной массы .

Также отмечено учеными, что просто диета снижает массу за счёт запасов жира и мышц , в то время как умеренная диета плюс фитнес снижают массу в основном за счёт запасов жира . Фактически организм отказывается "употреблять в пищу " мышечный белок  в виду его необходимости и сжигает жир , таким образом меняя состав тела , уменьшая процент жира . Калории считать тоже не так сложно , сейчас есть куча мобильных приложений с базой данных по калориям разных блюд и продуктов.

Через месяц вы уже на глаз сможете оценить калорийность вашего обеда и узнаете много полезной информации о калорийности ,как мне казалось, некалорийных продуктов . С гарминовским прибором феникс 2 работает приложение MyFitnessPal , оно русифицировано и вполне понятно. Ограничение в еде для большинства людей - обязательное условие снижения веса .

Возвращаясь к силовым тренировкам , хотелось бы еще раз отметить , что сила и выносливость не идут, взявшись за руки. Фокусируясь на большой мышечной массе , вы снижаете свою выносливость , а значит, и свои возможности в горах . Был неоднократно свидетелем , как парни с фигурой Рэмбо очень быстро теряли силы на штурме и отказывались от подъема на вершину . Тем не менее , включить в свой план силовые тренировки , в том числе на ноги , нужно обязательно .

Дело в том, что силовые тренировки повысят ваш лактатный порог .

Лактат ( молочная кислота), вырабатываемый организмом в результате анаэробного синтеза во время силовых тренировок, и ионы водорода подкисляют ваши мышцы ( связывают кислород) , таким образом нарушая процесс образования энергии. Во время занятий на развитие выносливости (обычно в зале это максимум пару часов ) в вашем организме идет аэробный процесс получения энергии и лактат в большом количестве не образуется , но во время походов в горы уровень нагрузок гораздо выше, чем на тренировках , поэтому молочная кислота будет вырабатываться .

То есть в какой-то момент нагрузки в горах из аэробных превратятся в анаэробные, в том числе и из-за низкого кислорода в высокогорье.

Отсутствие опыта силовых тренировок приведет к быстрому накоплению лактата в тканях и ,соответсвенно, преждевременной усталости и отказу от выполнения движений. Многим ,я думаю , знакомо это чувство , когда ноги не слушаются , становятся как ватные . Именно в такие моменты происходят травмы связок и сухожилий . Плюс на пару следующих дней вам обеспечены режущие боли в мышцах, что тоже не добавит вам скорости на склоне .

Сегодня у всех спортсменов , связанных с видами спорта на выносливость , силовые тренировки включены в программу подготовки . Не буду углубляться в детали бодибилдерства , но скажу , что человек, ведущий малоподвижный образ жизни,  за год тренировок может увеличить свои силовые показатели от 20 до 100 процентов , а некоторые индивидуумы , имеющие в своем теле ген I2 ( ген, предопределяющий выдающиеся физические способности ) еще больше .

На начальном этапе тренировок происходит формирование мышечной памяти . Каждая мышца состоит из тысяч мышечных волокон. Когда вы начинаете выполнять новое упражнение , процент задействованных( иннервируемых) волокон очень небольшой.

В процессе тренировок мышцы адаптируются к упражнению и все большим числом включаются в работу. Когда выработанные структуры движения отложатся у вас в голове (эти двигательные программы называются энграммами) , вы добьетесь первых результатов в увеличении мышечной силы . Дальнейших улучшений можно добиться в основном за счёт гипертрофии ( увеличения) мышечных волокон , путем тренировок , спортивного питания или допинга . Энграммы возникают и при тренировках на выносливость.

С учетом того, что в горах мы ходим с градиентом вверх или вниз , необходимо использовать тренажеры, симулирующие такие условия .

В частности, на беговой дорожке и эллипсе регулируется угол наклона , а на степпере вы поднимаетесь все время вертикально . Надо помнить , что все тренажеры обычно изолирующие , это означает, что работа в них ориентирована на конкретные мышцы , в то время как свободное движение включает в процесс очень много стабилизирующих мускулов , поэтому прыгая по курумнику или проваливаясь в глубоком снегу вы будете включать такие мышцы, о которых в зале вы даже не догадывались .

Те из вас , кто в процессе тренировок получал травмы , знают , как быстро теряют силы и объем травмированные части тела . В случае перелома руки всего за двадцать дней львиная доля мышечной массы атрофируется , вместе с ней пропадет и сила . Ученые подсчитали , что после второй недели без занятий , достигнутые большим трудом результаты начинают стремительно падать . Опытным путем было доказано , что для большинства видов спорта достаточно хотя бы одной тренировки в неделю для поддержания формы.

Это в большей степени относится к силовым нагрузкам , тренировки на выносливость требуют большего усердия. Это надо знать и хотя бы раз в неделю изыскивать возможности для физических упражнений .

Также важно знать , что мышцы в 4 ре раза тяжелее жира. Похудев на аэробных упражнениях и бассейне на 10 кг , я включил в программу, как уже упомянул , пару силовых тренировок . При первых результатах появилась дополнительная мотивация , занятий стало больше и еще больше , на весы несколько месяцев не вставал , тк по одежде видел , что в нужных местах )) медленно уменьшаюсь в объеме . Но после отпуска все-таки решил проверить , какой у меня вес .

Оказалось , что он увеличился почти на три кг ! Наесть столько за неделю никак не мог, и визит к врачу объяснил происходящее: изменился состав тела , легкий жир заменили тяжелые мышцы!)) В общем , за что боролись , на то и напоролись ))). Этого мне , конечно, меньше всего надо было )).

Решение простое: сократить силовые тренировки. Подумываю вообще от них отказаться в пользу кросфита . Этот комплекс включает не только силовой блок , но и большую компоненту аэробных упражнений . Приступать к таким занятиям , основанным на множественной нагрузке на разные группы мышц в течение короткого времени , можно только после хорошего адаптационного периода .

Темп , задаваемый программой , сжигает весь гликоген в организме минут за двадцать , кислородный же синтез питательных веществ из жирных кислот требует большого количества свободного кислорода , а его с такой интенсивностью просто в организме нет. В этот момент начинается головокружение , упадок сил и тд .

Адаптационный период даст возможность организму увеличить накапливаемые запасы гликогена , который является при интенсивных нагрузках основным питательным веществом в организме . Гликоген - производная глюкозы , то есть по химическому составу углевод , поэтому при занятиях спортом и нагрузках в горах необходимо употреблять в пищу углеводы . Подробнее о горной диете я писал в теме "Питание в горах" .

Один совет: если у вас в программе снижение веса , то желательно исключить быстрые углеводы из меню . К ним относится все сладкое и мучное . С ними одна беда , они мгновенно всасываются в кровь и очень быстро все неизрасходованные излишки энергии откладываются в виде жира . Хорошие углеводы называют длинными , это разные крупы . Они медленно перевариваются и попадают в систему дозировано , поэтому постепенно включаются в процессы метаболизма.

Гликогена в скелетных мышцах и печени накапливается в среднем на 2000 Ккал , что соответствует физической нагрузке бега трусцой на 32 км , запасов жира в организме гораздо больше , около 70000 Ккал , но извлечь энергию из жира организму гораздо сложнее , тк на одну молекулу кислород из гликогена образуется значительно больше АТФ ( аденозинтрифосфорная кислота- элементарная энергетическая единица в нашем организме), чем из жира .

Доставка кислорода в организм в горах ограничена возможностями дыхательной и кровеносной системы , а также низким парциальным давлением кислорода на большой высоте. Поэтому одним из аргументов в пользу систематических тренировок является увеличивающийся объем гликогена в тканях . В результате тренировочного процесса он может увеличится на 100 процентов.

Кроме кислорода , гликогена ,жиров , аминокислот белков в процессе питания организма участвуют ферменты катализаторы , благодаря которым происходят эти химические реакции , так вот у спортсменов количество этих активных соединений в 2-4 ! раза больше , чем у нетренированных людей .

Чтобы упорядочить ход мысли , повторю : питание для нашего организма это - гликоген , производная углеводов ; жирные кислоты , производная жиров ; аминокислоты - креатинфосфат , составляющая белка .

Биосинтез - окисление и получение энергии в митоходриях ( энергетическая станция клетки) клеток - осуществляется благодаря кислороду и ферментам катализаторам . Окислительные возможности медленных мышц гораздо выше , чем быстрых. Дело в количестве митохондрий , в которых происходит этот процесс . Благодаря тренировкам на развитие выносливости , у вас не только увеличится количество ММ , но и увеличится количество митохондрий в них ,а следовательно окислительные возможности .

Основным компонентом получения энергии в нашем организме является кислород . Он напрямую связан с окислительным метаболизмом , адекватное количество О2 в тканях предопределяет возможности процесса синтеза питательных веществ. Его количество в свою очередь зависит от возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем .

Оптимальное соотношение питательных веществ , ферментов , окислительной способности и количества кислорода дают основной показатель физических возможностей , который называют Максимальное Потребление Кислорода ( МПК). Ученые установили , что в процессе тренировок мышечный метаболизм усиливается , ограничением его роста выступает недостаток именно кислорода .

Часть вторая

Начиная физическую активность , ткани организма требуют большее количество кислорода для получения энергии . Дыхательная и сердечно- сосудистая система при помощи элементов управления эндокринной ( контролирующей выделение гормонов) и нервной системы увеличивают частоту сердечных сокращений (ЧСС).

Изменения , происходящие в кровеносной системе , в результате тренировок весьма значительны . Они охватывают : ЧСС , сердечный выброс ( объем крови , транспортируемый сердцем в единицу времени) , кровоток ( прежде всего капиллярная сеть) , кровь ( объем и состав) , систолический объем крови (фактический объем левого желудочка) , артериальное давление .

Максимальная ЧСС - величина постоянная , рассчитываемая по формуле 220 минус ваш возраст. То есть, если в 20 лет ваша ЧСС составляет 200 ударов в минуту, то к 40 она будет составлять 180.

Кроме того, в результате тренировок увеличивается систолический объем крови , объем желудочка , стенки сердечной мышцы утолщаются и , как следствие, сердечный выброс повышается , что приводит к более адекватному снабжению тканей питательными веществами и кислородом , а также увеличивает скорость вывода продуктов метаболизма .

Меняется и формула распределения крови по внутренним органам и тканям. Так, в состоянии покоя 80% крови поступает к основным органам и 20% в мышцы , при интенсивной физической нагрузке пропорция распределения крови меняется , до 85% крови поступает по сети капилляров к мускулам. Тренировки значительно увеличивают сеть этих мельчайших сосудов .

Длительные тренировки на развитие выносливости приводят и к изменению состава крови. Во-первых , увеличивается общий объем за счёт плазмы крови . Результаты исследований показывают существенное увеличение объема до 30% , в абсолютных величинах до полутора литра у нетренированных людей . Во-вторых, у тренированных атлетов повышается уровень эритроцитов , особенно если тренировки проводятся на большой высоте относительно моря . Так организм реагирует на малое парциальное давление кислорода на высоте .

При интенсивной нагрузке организм начинает выделять много тепла , и значительная часть крови в целях охлаждения организма перераспределяется к покровам и уходит в капилляры кожи .

Вкупе с высокими ионами водорода мышцы подкисляются и плохо снабжаются питанием и кислородом , именно этим объясняются более низкие результаты во всех видах спорта при высокой температуре окружающей среды . Поэтому на штурме горы не стесняйтесь снимать теплые куртки , мембраны и другую одежду замедляющую вентиляцию вашего организма . Кутаясь во все это , мы неосознанно лишаем свой организм сил.

Перегрев нередко приводит к тепловому удару , что очень опасно для здоровья и жизни. Подробнее о влиянии температуры на организм писал в теме "Влияние температуры в условиях высокогорья" . Именно поэтому не рекомендуют " сушиться" в резиновых костюмах , организм должен отдавать лишнее тепло , в том числе путем конвекции и излучения . Вместе с потом из организма выделяется не только вода , но ионы натрия , хлора и калия .

Это негативно влияет на организм , кровь загустевает , обменные процессы замедляются . При постоянных, частых тренировках происходит адаптация . Так , активно выделяется гормон , который задерживает выведение воды через почки , а также связываются натрий и хлор . У профессионального спортсмена с потом выходит до 60 % меньше ионов , чем у новичка .

Вентиляция легких увеличивается пропорционально физической нагрузке, выделяемые ионы Н и СО2 в следствие физической нагрузки , как уже отмечалось , препятствуют синтезу АТФ и сокращению мышечных волокон , дыхательный центр увеличивает скорость вдоха , что нормализует процесс обмена веществ . Благодаря активным дыхательным упражнениям и гипервентиляции у спортсменов увеличивается объем грудной клетки и легких , что ,конечно, опять повышает физические возможности организма и выносливость .

Цитата

" У высококвалифицированных спортсменов , занимающихся видами спорта , требующими проявления выносливости , например гребцов , объем легочной вентиляции может превышать 240 л в минуту, то есть в двое больше (!) , чем у нетренированного человека."

Все эти изменения , происходящие в организме в результате длительных тренировок , приводят к положительным изменениям и общей кардиореспираторной выносливости . Без которой , какими бы не были выносливы ваши мышцы , вы не добьетесь существенного прогресса на практике . Кардиореспираторную выносливость тренируют в высокой зоне пульса 70-80 % от максимума . В неделю тренера рекомендуют включать не менее двух таких тренировок.

Как правило, в фитнес центрах работа на кардио выносливость проходит на групповых занятиях высокой интенсивности , таких как трекинг или RPM . Кроме этого , на любом кардио тренажере есть отметка в зоне пульса "кардио", ориентируясь по ней , можно легко подобрать необходимую нагрузку .

Именно кардиореспираторная выносливость предоставляет организму возможность выдерживать продолжительную нагрузку. По моему опыту , работы в группе предпочтительнее , потому что разогнать пульс до 170 ударов самостоятельно очень сложно)).

Для оценки выносливости ученые предложили величину потребления организмом кислорода при максимальной , изнурительной нагрузке - МПК (максимальное потребление кислорода) . Это объективный показатель, определяющий вашу кардиореспираторную выносливость , характеризующий скорость обменных процессов в теле во время нагрузки . Чем выше МПК , тем выше ваша выносливость , чем более натренирована система вашего организма , тем меньшими усилиями она удовлетворяет возрастающие потребности при нагрузках.

В результате тренировок МПК может увеличится до 95 процентов у человека , ведущего малоподвижный образ жизни .

Например , тренировочный процесс длиной 6 месяцев с тремя занятиями на развитие выносливости по 30 минут увеличат ваш МПК на 20-25%. На практике это приводит к уменьшению ЧСС , то есть , даже разогнав свой пульс до максимальных значений, вы истратите меньше калорий , потому что ваша сердечно-сосудистая и дыхательная система будут быстрее восстанавливать тело после нагрузок ( пульс быстрее снижается) .

В моем случае, через полгода активных аэробных тренировок количество истраченных калорий на групповых программах уменьшилось почти вдвое, при том что интенсивность и максимальные значения пульса не менялись !

на диаграмме с garmin connect четко видно , что для того чтобы проехать тот же вело маршрут в Испании , в августе у меня ушло на 40 % больше энергии.(приблизительно с той же скоростью и временем )

И это не предел , тк максимального пика своих возможностей человек в среднем достигает через 18 месяцев систематических занятий!

Снижение ЧСС легко заметить особенно в состоянии покоя , у нетренированного человека в среднем она равна 70 ударам в минуту. После 6 месяцев тренировок на выносливость частота значительно снижается , у меня сейчас 56 ударов , была 72 , а у крутых парней может опуститься ниже 30!

Есть у этой истории обратная , не очень приятная , сторона : получается , что вес ваш организм будет набирать в случае переедания еще быстрее , тк усиленные тренировки стимулируют организм к накоплению жира , а сжигать калории вам придется в два раза дольше ))). 00 Поэтому мы часто слышим о потолстевших парнях , которые совсем недавно были фитнес гуру . Любая остановка тренировочного процесса без соответствующей коррекции питания приведет к набору лишних кг .

Бывают , правда исключения , но об этих счастливчиках позже))).

Естественно , высокогорье с его низким парциальным давлением кислорода значительно влияет на МПК . Группа ученых под руководством Гриффита Пафа установила опытным путем , что изменение высоты до 1600 метров не влияет на МПК , но выше каждая вертикальная тысяча метров отнимает у нас 11% от максимального потребления кислорода.

Но и тут наш замечательный организм может адаптироваться , о физиологии организма в горах тоже есть отдельный материал - физиология человека в условиях высокогорья))), только в спортивном зале это не получится . В фитнесс центре вы просто можете нивелировать это снижение увеличением своего базового МПК .

Резюмируя , можно добавить, что великие ученые физиологи Салтан и Роуэл считают - увеличение МПК в основном обусловлено : значительным увеличением активной капиллярной сети в мышцах , в результате более качественным снабжением кислородом и питательными веществами и адаптацией скелетной мышцы , прежде всего в увеличении количества митохондрий , а также дыхательных возможностей мышечных волокон. Дополнительным бонусом адаптации кровеносной системы будет снижение артериального давления у гипертоников(легкой степени) за счёт увеличения капиллярной сети и , как следствие, большему оттоку крови в ткани.

Немного о факторах влияющих на адаптацию и ее скорость .

Гены ))). Если хочешь стать олимпийским чемпионом , подумай о подборе родителей )), границы МПК заложены у нас в генах . Международная группа ученых изучала генотипы у контрольных групп из профессиональных стайеров , спринтеров и просто людей )). Выявлено точное различие в гене NRF2 , точнее , одной аллели этого гена .

Ни спринтеры , ни просто люди " выносливую" аллель практически не имели . Кроме того , как упоминалось ранее , генетически заложена пропорция медленных и быстрых мышечных волокон в вашем организме . Но не стоит отчаиваться , из таблиц выше видны изменения произошедшие в организме в результате работы над собой . Может , чемпионом вам не стать, но значительно улучшить свои возможности в горах все шансы есть.

Различия в восприимчивости к тренировочному процессу обусловлены еще и индивидуальными особенностями организма , по "принципу индивидуальности" , одинаковые тренировки для разных людей возможно будут давать абсолютно разный тренировочный эффект , поэтому нужны тренера и инструкторы , которые помогут разобраться в ситуации. Не стоит забывать и о "принципе специфичности" .

Контрольную группу полгода гоняли по часу в бассейне , в результате средние показатели по плаванию увеличились на 18% , в то время как результаты на беговом снаряде всего на 2%.

Тренируйте те части тела и мышцы , которые вам потребуются в первую очередь , в нашем случае ноги , конечно.

Часть третья

Объем тренировочных нагрузок.

К сожалению , скорость адаптации в результате тренировочного процесса , заложенную природой , форсировать нельзя . Причем у каждого индивидуума эти реакции проходят с разным темпом , "принцип индивидуальности ")). Первые изменения происходят после 6-10 тренировочных недель . Это , конечно, сильно мотивирует , появляется желание рвать и метать ))) . У меня были мысли перейти на две тренировки в день )), утром и вечером . К счастью, вовремя дошел до нужного места в книжке ))).

Оказывается , количество тренировок не равно качеству .

Ученые из спорта , в погоне за высокими спортивными результатами , проводили соотвествующие исследования , которые не только не подтвердили улучшение результатов в случае многократных занятий , а доказали обратное , у контрольных групп с тяжелым графиком результаты ухудшались . Для повышения спортивных результатов оптимальной оказалась схема с графиком тренировок один раз в день и не менее одного дня отдыха в неделю . Объем тренировочных нагрузок в связи с разными данными по МПК привязывают к количеству истраченных калорий , это от 5000-6000 ккал в неделю .

Сейчас у меня получается не менее трех аэробных тренировок на развитие кардиореспираторной выносливости и пары тренировок на развитие силовых показателей и увеличения лактатного порога , от которых планирую отказаться в пользу гибридных тренировок на силу и выносливость в формате кросфит.

Это не считая довольно регулярных выездов в горы . Все это необходимо для улучшения выносливости . В теплый сезон ,конечно , добавится горный велосипед и трекинг . Да и вообще , лучше , чем адаптация организма непосредственно в условиях дикой природы не придумаешь. Если у вас есть в шаговой доступности такие возможности , бегите из душных фитнесс центров на лоно природы. В горах вы будете адаптироваться в условиях пониженного кислорода .

Плюс в фитнес центре нет ни одного хорошего тренажера для развития и укрепления голеностопа , особенно на боковые нагрузки, а горные склоны и каменные осыпи вам в этом помогут.

Эффект перетренированности

Перегрузка во время тренировочного процесса может в конце концов привести к нежелательным последствиям . Эффект перетренированности - это комплексная реакция организма на сверх большие нагрузки . Выражается в общей стагнации организма , недомогании , снижению иммунитета , авитаминозе , отсутствию мотивации , плохому настроению , повышенной подверженности организма к заболеваниям и тд .

Все это происходит в результате истощения запасов гликогена , минералов , витаминов , сбоев в работе эндокринной и нервных систем . Как упоминал ранее в соответствии с "принципом прекращения тренировок" , достигнутые результаты начинают снижаться уже после двух недель бездействия .

Профессор физиологии спорта Эдвард Койл в своих исследованиях писал , что отсутствие тренировок в течении уже четырех недель приводит к сокращению гликогена в мышцах на сорок процентов , практически на столько же снижается лактатный порог. Таким образом , месяц безделья лишит вас практически половины ваши кардиореспираторных и физических возможностей.

Добавлю несколько слов по поводу эффекта суперкомпенсации организма , он тесно связан с перегрузкой во время тренировок. Физиологи установили , что для роста результатов , она бывает полезна . Суть процесса происходящего в организме такова : получив большую нагрузку , организм воспринимает как новую данность и собирает силы для того что бы без перенапряжения удовлетворить растущие потребности в следующий раз.

И вот тут тонкий момент , если не снизить нагрузку и восстановиться , вы получите перетренированность . Но если организму дать пару дней подготовиться , то выдаст суперкмпенсацию , которая позволит повысить ваши физические параметры !

По данным исследований , для поддержания набранного уровня выносливости нужно не менее трех тренировок в неделю с нагрузкой не менее 70% от обычных занятий, в то время как для поддержания уровня силовых показателей достаточно одной тренировки в неделю . Теперь мои командировки и отпуск планируются только с отелями с фитнес центрами.

Во избежание перегрузки сердца всем рекомендую использовать кардио мониторы , позволяющие в реальном времени контролировать ваш пульс , а также фиксировать данные по скорости выполнения упражнения и количеству истраченных калорий, МПК и тд . Гармин феникс 2- инструмент с фантастическими возможностями , подстраиваемыми под ваши индивидуальные потребности. Совместно с программным обеспечением Гармин , вы можете контролировать тренировочный процесс от а до я.

Диета и спорт .

У большинства знакомых мне горных охотников сильно развит пищевой гедонизм ))). Видимо, склонность к обжорству и охотничьему адреналину контролируется одним геном ))). Как следствие , многим из тех , кто готовит себя к горам нужно снижать свой вес , часто довольно значительно . Есть простая формула , определяющая нормальный вес взрослого мужчины - ваш рост в сантиметрах минус сто . Например , при моем росте 182 см , я должен весить 82 кг .

В первый же день на медицинском тестировании вам выдадут карту и состав вашего тела . Пропуская импульсы и слабые токи через ваш организм , врач точно определит , сколько у вас мышечной массы , костей , жира и внутренних органов . Покажет минеральный состав межклеточной жидкости и высчитает количество ккал , необходимых вашему организму для поддержания нормального функционирования . Это от полутора до трех тысяч ккал в день , количество зависит от пропорций ,веса и состава вашего тела .

Физиологи установили , что это сумма трех основных составляющих обменных процессов . Первая - это интенсивность метаболизма в состоянии покоя , около 60-70% энергозатрат; вторая - тепловой эффект пищи , эта цифра определяет количество энергии , требуемое для переваривания пищи , занимает 10-15% энергозатрат; третья - тепловой эффект активности , энергия вашего движения в течении дня 20-40%.

Как оказалось , организм во многом сам регулирует вес тела, соотношение расхода калорий , а также переводит энергию в тепло .

В середине семидесятых проводились исследования с однояйцевыми близнецами . Большую группу близнецов закрыли в лаборатории , ограничили в физических упражнениях и каждый день перекармливали на 1000 ккал ))) .Через 120 дней часть близнецов поправилась на 14 кг , другие только на 4 кг , причем разницы в весе пар вначале эксперимента не было .

Проще сказать , генетически в нас заложена определенная схема , в соотвествии с которой часть граждан накапливает калории в виде жира , а другая часть сжигает в виде тепла . Будучи в первой группе , успокаиваю себя только тем ,что такой подход целесообразнее с точки зрения эволюции выживания .))) Это ,к сожалению, не единственная причина избыточного веса : плохая экология , гормональные продукты , малоподвижный образ жизни , стрессы и тд , все идет в копилку лишних килограммов.

Мой вес чуть не доходил до центнера ))), при этом , расходившись в сезон , в принципе , мне обычно хватало выносливости и сил для горной охоты . Но хотелось стать еще легче , первая цель была скинуть 10 кг . С ними удалось расправиться за первое полугодие без особых диет . Помните , чрезмерное содержание жира в организме мешает увлечению подвижными видами спорта, отрицательно влияет на выносливость , скорость , подвижность и тд.

Ученые выявили практически прямую зависимость , между снижением веса и увеличением МПК , так снижение веса на 10% увеличивает МПК на 12 %.

О пищевой ценности продуктов писал в отдельной теме -"Питание в горах" . , но коротко напомню . Для нашего организма важны все компоненты : белки - это в основном мясные продукты ; жиры - они бывают растительного и животного происхождения ; углеводы - простые и сложные . Соотношение этих компонентов в нашем меню должно быть приблизительно такое : 1 часть белка , 1 часть жира , 4 части углеводов . Контроль за питанием , практически без глобальных запретов , сразу даст результаты и снижение веса.

Речь прежде всего об ограничении потребления жиров , особенно животного происхождения ( сало и сливочное масло в топку ))) ;

сокращении или отказе от потребления простых углеводов : всего сладкого и мучного , насыщайте организм сложными углеводами на основе разных круп ( гречка - номер один , фрукты и овощи тоже приветствуются, кроме сильно сладких) ; из белковой группы уберите : колбасы , сосиски и другие продукты , состав которых далек от белка . Принимайте пищу дробно , небольшими частями по 5-6 раз в день .

Дело в том , что прием сразу всего объема дневных калорий приведет к жировым накоплениям , а дробное питание позволяет использовать калории организмом более рационально. Старайтесь не есть после 6 вечера . Прием пищи должен быть за 1-2 часа до тренировки. Ни в коем случае нельзя тренироваться в интервале между 15-45 минутами после приема углеводов , у вас может случится гипогликемия , резкое падение сахара в крови .

Это происходит в результате того , что потребления сахаров вызывает секрецию инсулина , его высокая концентрация на фоне физической нагрузки вызывает резкое потребление глюкозы , и ее уровень падает . Дважды это случалось со мной на горе : головокружение , шум в ушах , круги перед глазами и тд . Грешил на давление , оказывается, причина в другом .

Кстати , употребление углеводов в процессе нагрузки такой реакции не дает и , наоборот , повышает физические возможности в тот промежуток времени , когда силы начинают иссякать . Это хорошо видно на диаграмме . После хорошей тренировки необходимо пополнить уровень сахара , съесть или выпить что-нибудь сладкое на 35-40 ккал , в противном случае организм потратит на восстановление клеточный белок , что нехорошо для мышц.

Важно понимать , основа вашего внутреннего питания - гликоген , производная углеводов , резкое ограничение потребления последних неизбежно приведет к потере накоплений гликогена в организме и ,как следствие, к снижению выносливости и сил . Кроме того , полностью исключая углеводы из меню , вы будете терять вес не только за счёт жира , а в основном за счёт вывода из организма воды . Ученые выяснили совсем недавно , что отсутствие в меню углеводов приводит к обезвоживанию .

Спортсмены практикуют перед соревнованиями углеводный удар в виде высокоуглеводной диеты , который резко повышает количество гликогена в организме . Другим источником энергии и питательных веществ являются белки , но вклад их в копилку калорий не высок от 5 до 15 процентов , поэтому сейчас так популярны белковые диеты :и вкусно, и калорий не много .

Калорийность жира практически в два раза выше , чем у белков и углеродов , жир - неотъемлемая часть организма , строительный материал клеток и источник энергии при малых нагрузках . Более полезными считают ненасыщенные жиры , они как правило растительного происхождения . Ограничивая себя в жире , не забывайте народную мудрость " жирный усохнет , а худой сдохнет"))). Полностью отказываться от стратегического запаса не рекомендую )).

Вода . Мы - это вода . Потея, мы теряем в жаркий день с тяжелой нагрузкой до 10 литров . Это неизбежно приводит к серьезным проблемам: загустеванию крови , большой нагрузке на сердце и выводу ионов хлора , натрия и калия из организма с потом. В результате тренировок организм адаптируется . Во-первых , на гормональном уровне быстрее происходит выделение катализаторов , снижающих вывод воды через почки , а во-вторых , почти вполовину сокращается вывод свободных ионов через пот .

Как следствие , электролиты в межклеточной жидкости не теряют своей концентрации и обменные процессы не замедляются .

Диаграмма очень четко иллюстрирует необходимость своевременного восполнения воды в организме при нагрузке. При обезвоживании вы буквально будете терять силы на глазах. Поэтому не пренебрегайте хороши запасом воды в горах при штурме и ,конечно, больше пейте на тренировках.

Выносливость и возраст .))))

Как это ни печально , время с каждым годом бежит все быстрее . Физиологи спорта не могли не обратить внимание на данные по изменениям физических возможностей человека с годами. Расцвета и пика физических возможностей наш организм в среднем достигает к тридцати годам , далее с каждым годом мы в среднем теряем один процент от своего МПК .

Однако , как показали исследования , проведенные Полаком , у тех , кто продолжал интенсивные аэробные тренировки , МПК практически не снижался еще 10-15 лет , да и после 45 снижался медленнее , но главное , с гораздо более высоких значений чем у нетренированных мужчин .

Юкихиро Миура взобравшийся на Эверест в возрасте 80 лет!

Другими словами , тренированный 70-летний старик запросто может дать фору 40 летнему городскому пижону ))). Не усугубляйте свои снижающиеся с возрастом физиологические функции малоподвижным образом жизни , все в спортивный зал!

Конечно , физическими упражнениями мы не сможем остановить процесс биологического старения , но , по крайней мере , можем значительно снизить нежелательные воздействия этих процессов на организм . Кстати , все описанные адаптации прекрасно уживаются в пожилом организме . Процесс старения не нарушает способность к увеличению мышечной силы за счёт гипертрофии ( увеличения размера волокон в результате силовых тренировок ), а также выносливости , благодаря увеличению активности окислительных ферментов .

Вот мы и пришли к главной мысли этого материала : целью ваших занятий в спортивном зале или на природе должны быть не сброшенные кг и красивая фигура , а общее здоровье и комфорт жизни , которые у вас появятся в результате систематических тренировок ! А это самое важное )))!